Embale esses lanches, diz nutricionista

Os viajantes têm uma série de patógenos para evitar neste inverno, incluindo o “triplodêmico” de infecções causadas por Covid-19, gripe e RSV (vírus sincicial respiratório).

Mas há medidas que as pessoas podem tomar para reduzir suas chances de adoecer, dizem especialistas em saúde da Espanha Clínica de Bem-Estar SHA.

A chave é desenvolver “um sistema imunológico resiliente que possa se defender do ataque de vírus e bactérias”, disse o Dr. Vicente Mera, chefe de medicina genômica do SHA.

“O mais importante é a nutrição”, disse Mera.

Mas uma dieta drástica não é necessária, acrescentou. Em vez disso, os viajantes podem simplesmente comer alimentos integrais à base de plantas, o que pode ajudar a diminuir a inflamação, disse ele.

A fibra em alimentos à base de plantas também ajuda o microbioma intestinal a “combater patógenos que entram ou são ativados pelo trato digestivo”, disse ele.

Comer uma dieta rica em nutrientes é a principal recomendação de Melanie Waxman, especialista em nutrição integrativa e treinadora de alimentação da SHA Wellness Clinic.

Isso significa comer “muitos vegetais, grãos integrais, ervas frescas, feijões, frutos do mar, frutas, nozes, sementes e alimentos fermentados”, disse ela.

O que levar no avião

Waxman disse que os viajantes devem lanche em alimentos alcalinos para combater a acidez que é comumente causada por viagens aéreas. Ela recomendou estes alimentos fáceis de embalar:

• Petiscos de nori tostados: “Ótimos para viagens, pois são leves e fáceis de transportar em embalagens pequenas. Nori é alcalino e fornece uma boa fonte de vitamina C, bem como ácidos graxos ômega-3, proteínas e minerais.”
• Sopa de missô instantânea: “Contém todos os aminoácidos essenciais… e devolve os probióticos benéficos aos intestinos… óptimo para voos e quartos de hotel, pois basta adicionar água a ferver à saqueta.”
• Espirulina em pó: “Embalado com cálcio e proteína. Tem um alto teor de clorofila… é especialmente benéfico depois de passar horas em cabines de avião. O sabor pode ser forte, então adicione-o a um refrescante suco de vegetais... [ou tome] em cápsulas.”  
• Bolas de ameixa: “Um ótimo companheiro de viagem, pois são extremamente alcalinas, cheias de minerais que ajudam a aumentar a energia, auxiliam na digestão, aumentam a imunidade e melhoram as funções hepáticas…

Pequeno-Almoço

Waxman recomenda beber uma colher de sopa de vinagre de maçã misturado com um copo de água antes do café da manhã. O vinagre é “um poderoso reforço imunológico … cheio de probióticos”, disse ela.

No café da manhã, uma opção “maravilhosa” é a aveia coberto com frutas vermelhas, sementes de chia e sementes de linho, disse ela.

“A aveia realmente ajuda o corpo a produzir melatonina de forma mais natural”, disse ela. “A aveia contém aminoácidos, potássio, vitaminas do complexo B, magnésio e carboidratos complexos … as bagas contêm uma dose de vitamina C e as sementes fornecem ômega-3 e proteínas extras.”

Jet lag

Para combater o jet lag, Waxman recomenda tomar mais vitamina C.

Ela recomenda comer chucrute, antes e depois de voar. “A fermentação do repolho faz com que os níveis de vitamina C e antioxidantes disparem”, disse ela.

O suco de vegetais frescos também é ótimo para imunidade e recuperação do jet lag, disse ela.

Sono e imunidade estão intimamente ligados, disse Mera.  

“O sono reparador fortalece a imunidade da natureza”, disse ele, acrescentando que a má qualidade ou quantidade de sono aumenta as chances de adoecer.

Pessoas que dormem em média menos de seis horas por noite, ou 40 horas por semana, têm “um sério risco de contrair doenças”, disse ele.

O exercício moderado fortalece o sistema imunológico, disse Mera.

Mas “30 minutos por dia é mais do que suficiente”, disse ele. “O exercício intenso prolongado pode suprimir o sistema imunológico.”

Exemplos de exercícios benéficos incluem corrida, caminhada, natação e ciclismo, disse ele.

Estudos indicam que certos suplementos – como vitamina C, vitamina D, zinco, alho, echinacea e chá verde – podem fortalecer a resposta imune do corpo, disse Mera.

Mas, ele disse, eles não são necessários para todos.

“Ele apenas compensa as deficiências nutricionais, que geralmente ocorrem quando a nutrição é inadequada ou o sistema imunológico está muito deprimido”, disse ele.

Para fortalecer o sistema imunológico, Waxman também sugere banhos de sal Epsom (“o magnésio é facilmente absorvido pela pele”), uso de óleos essenciais (“especialmente lavanda, eucalipto ou óleo de árvore”), beber muita água e reduzir o consumo de álcool, cafeína e açúcar.

Mera acrescentou que aliviar o estresse e a ansiedade é fundamental para a saúde imunológica. Ele recomenda meditação, ioga, tai chi e atenção plena para gerenciar melhor as emoções.

Philippa Harvey, chefe do departamento de medicina tradicional chinesa da SHA, disse que os viajantes devem começar a tomar medidas para fortalecer seus sistemas imunológicos cerca de uma semana antes de viajar.

“Na MTC, quando alguém está saudável e feliz, dizemos que ele tem bom qi, pronuncia-se 'chee'”, disse ela.

Ela recomenda comer alimentos da estação, principalmente alho e gengibre no outono e inverno.

Ela também recomenda exercícios e acupressão para se manter saudável.

“Antes de viajar, uma boa caminhada ao ar livre é a solução mais simples”, disse ela.